Νεοελληνική γλώσσα α' γυμνασίου

Δεν είναι άσκηση! Είναι κουίζ...

Πόσο καλά ξέρεις τον εαυτό σου στο θέμα της διατροφής; 

Το ψυγείο σας είναι γεμάτο με τρόφιμα λίγων λιπαρών, έχετε διαγράψει προ πολλού τα πρόχειρα φαγητά από το διαιτολόγιό σας, και φροντίζετε να τρώτε σπανίως λίγη σοκολάτα ή άλλα γλυκά. Ωστόσο, η διατροφή σας μπορεί να μην όσο υγιεινή όσο νομίζετε.

Μελέτες έχουν δείξει - και μια ματιά στη... ζυγαριά, το επιβεβαιώνει - πως τρώμε πολύ περισσότερα λίπη απ' όσα πρέπει (το 38% των καθημερινών θερμίδων μας προέρχεται από λίπη, αντί για το συνιστώμενο 20% έως 25%), πολλές πρωτεΐνες και σάκχαρα, πολύ αλκοόλ και λιγότερες από τις πέντε μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών που συνιστώνται καθημερινά για καλή υγεία. Χώρια το πολύ αλάτι που έχει.. εκτοξεύσει την πίεση ενός στους τρεις ενήλικες στα ύψη!

Δες το παρακάτω ερωτηματολόγιο (με την ησυχία σου, το ΣΚ), απάντησε στις ερωτήσεις, πρόσθεσε τους βαθμούς σου και μάθε πώς τρως. Σίγουρα θα εκπλαγείς με το αποτέλεσμα...

1. Πόσα φρέσκα φρούτα τρώτε κατά μέσον όρο την ημέρα;

α. Κανένα

β. Ένα

γ. Δύο έως τέσσερις μερίδες

δ. Περισσότερες από τέσσερις μερίδες

(Μία μερίδα ισούται με ένα μέτριο μήλο ή ένα αχλάδι ή ένα πορτοκάλι ή τρία δαμάσκηνα ή τρία βερίκοκα ή μισή μέτρια μπανάνα ή μισό μπολ φρουτοσαλάτα)

2. Πόσα λαχανικά ή σαλάτες τρώτε την ημέρα;

α. Κανένα

β. Μια ή δύο μερίδες

γ. Τρεις ή τέσσερις μερίδες

δ. Πέντε ή περισσότερες μερίδες

(Μια μερίδα ισούται με μια μικρή σαλάτα από βρασμένα ή ωμά λαχανικά)

3. Πόσες μερίδες υδατάνθρακες τρώτε την ημέρα;

α. Δύο ή λιγότερες

β. Τρεις έως πέντε

γ. Έξι έως επτά

δ. Επτά ή περισσότερες

(Μία μερίδα ισούται με ένα μέτριο μπολ δημητριακά ή μια φέτα ψωμί ή μισό μπολ ρύζι ή μισό μπολ ζυμαρικά ή ένα μικρό ψωμάκι ή δύο-τρία κριτσίνια)

4. Τι είδους ψωμί αγοράζετε συνήθως;

α. Λευκό

β. Ολικού αλεύρου ή πολύσπορο

γ. Κάποιου είδους μαύρο ψωμί

δ. Διάφορα είδη

5. Πόσες μερίδες γαλακτοκομικά προϊόντα τρώτε την ημέρα;

α. Καμία

β. Μόνο γάλα στον καφέ και στο τσάι

γ. Μια έως τρεις

δ. Περισσότερες από τρεις

(Μία μερίδα ισούται με ένα μικρό ποτήρι γάλα ή έναν μικρό κεσέ γιαούρτι ή ένα μικρό κομμάτι τυρί)

6. Πόσο συχνά τρώτε κρέας;

α. Ποτέ. Είμαι αυστηρός χορτοφάγος*

β. Τρώω μόνον κοτόπουλο και ψάρι

γ. Τρώω δύο φορές την εβδομάδα κόκκινο ή λευκό κρέας

δ. Τρώω σχεδόν καθημερινά κόκκινο ή λευκό κρέας

(* Αν είστε χορτοφάγος και τρώτε φακές ή φασόλια, απαντήστε γ ή δ αναλόγως με το πόσες φορές την εβδομάδα τρώτε αυτές τις πρωτεϊνούχες τροφές)

7. Πόσο συχνά τρώτε μπισκότα, κέικ ή γλυκά;

α. Τουλάχιστον μία φορά την ημέρα

β. Τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα

γ. Περιστασιακά

δ. Σχεδόν ποτέ

8. Πόσο συχνά τρώτε αλμυρά σνακ, όπως το ποπ κορν οι ξηροί καρποί κ.τ.λ.;

α. Σχεδόν καθημερινά

β. Τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα

γ. Περιστασιακά

δ. Σχεδόν ποτέ

9. Πόσα ποτήρια νερό πίνετε την ημέρα;

α. Λιγότερα από δύο

β. Δύο έως τέσσερα

γ. Πέντε έως οκτώ

δ. Περισσότερα από οκτώ

10. Πόσο αλκοόλ πίνετε;

α. Περιστασιακά ένα ποτηράκι

β. Ένα ή δύο ποτά την ημέρα

γ. Τρία έως τέσσερα ποτά την ημέρα

δ. Περισσότερα από τέσσερα ποτά την ημέρα

(Ένα ποτό ισούται με ένα ποτηράκι κρασί ή ένα σφηνάκι ή ένα ποτήρι μπύρα)

11. Πώς θα χαρακτηρίζατε το βάρος σας;

α. Μάλλον καλό

β. Θα μπορούσα να χάσω λίγα κιλά

γ. Πρέπει να χάσω περισσότερα από 10 κιλά

δ. Είμαι πολύ αδύνατος - πρέπει να πάρω λίγα κιλά

12. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τι κάνετε;

α. Παραλείπω κάποια γεύματα

β. Ακολουθώ μια λογική δίαιτα

γ. Δεν πίνω

δ. Μειώνω τις μερίδες του φαγητού και ασκούμαι περισσότερο

Η βαθμολογία σας

Ερώτηση / Απάντηση	α	β	γ	δ
1	0	1	2	3
2	0	1	2	3
3	0	1	3	2
4	0	3	2	1
5	0	1	3	2
6	0	1	2	3
7	0	1	2	3
8	0	1	2	3
9	0	1	2	3
10	3	2	1	0
11	3	2	0	1
12	0	2	1	3

Προσθέστε τους βαθμούς σας απ' όλες τις ερωτήσεις.

Αν έχετε 25 έως 36 βαθμούς: Συγχαρητήρια. Μολονότι μπορεί να υπάρχουν κάποια πράγματα που θα μπορούσατε να βελτιώσετε, τρώτε υγιεινά και καταλαβαίνετε τις βασικές αρχές της προσεγμένης διατροφής. Είναι πιθανό να αισθάνεστε καλά και να προσέχετε το σώμα σας και αυτό, σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε για πολλά χρόνια υγιείς, δυνατοί και με καλή φυσική κατάσταση. Συνεχίστε την καλή δουλειά που κάνετε!

Αν έχετε 13 έως 24 βαθμούς: Έχετε καταφέρει κατά το ήμισυ να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, αλλά έχετε και κάποιες κακές συνήθειες που πρέπει να βγάλετε από τη ζωή σας. Μπορεί, λ.χ., να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λίπη, ζάχαρη ή αλάτι όταν αισθάνεστε κακοκεφιά ή στρες. Αν καταναλώνετε συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες τέτοιου είδους τρόφιμα, τελικά θα επηρεασθεί το βάρος, η ενεργητικότητα και η αρτηριακή σας πίεση. Συνεπώς, αξίζει τον κόπο να αλλάξετε τώρα αυτές τις συνήθειες. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο θα σας ωφελήσουν κάποιες μικρές, διατροφικές αλλαγές.

Αν έχετε 0 έως 12 βαθμούς: Η διατροφή σας πραγματικά δεν είναι καλή. Αν δεν πάσχετε ήδη από παχυσαρκία, απώλεια ενέργειας ή διακυμάνσεις της ψυχικής διαθέσεως, θα αντιμετωπίσετε σύντομα πρόβλημα. Βασίζεστε υπερβολικά πολύ σε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, λίπη, αλάτι και καφεΐνη. Αυτά τα τρόφιμα, όμως, όχι μόνον περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά συνήθως είναι φτωχά σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και οι φυτικές ίνες. Μπορεί να δυσκολευθείτε στην αρχή να αλλάξετε την διατροφή σας διότι οι γευστικοί κάλυκες της γλώσσας σας έχουν συνηθίσει τις αλμυρές, γλυκές και πλούσιες σε λίπη τροφές, αλλά αν επιμείνετε θα διαπιστώσετε πως συνηθίζετε σιγά-σιγά. Κοιτάξτε προσεκτικά τις απαντήσεις σας για να δείτε σε ποιους τομείς πρέπει να κάνετε βελτιώσεις.

10 τρόποι για να βελτιώσετε την διατροφή σας

Η βελτίωση της διατροφής δεν αποτελεί κατ' ανάγκην μια επίπονη και απαιτητική διαδικασία. Δοκιμάστε τις απλές μεθόδους που ακολουθούν, και θα διαπιστώσετε πως τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα απ' όσο νομίζετε.

1. Κρατήστε ημερολόγιο. Η Βρετανίδα διατροφολόγος Λύντελ Κοσταίην συνιστά να καταγράφετε για λίγες εβδομάδες τι τρώτε, πόσο πολύ και πότε. «Με αυτό τον τρόπο θα συνειδητοποιήσετε ποιες είναι οι διατροφικές σας συνήθειες και θα καταλάβετε τι είδους αλλαγές πρέπει να κάνετε», λέει.

2. Να διαβάζετε τις ετικέτες. «Η τακτική αυτή είναι πολύ σημαντική», τονίζει η κ. Κοσταίην. «Το γεγονός, λ.χ., ότι ένα ψωμί είναι μαύρο, δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι περιέχει άφθονες φυτικές ίνες ή άλλα θρεπτικά συστατικά - γι' αυτό είναι απαραίτητο να διαβάζετε τις ετικέτες, ώστε να βλέπετε την περιεκτικότητα των τροφίμων σε συστατικά όπως οι ίνες, το αλάτι κ.ά.». Το υγιεινό ψωμί, πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 2 γραμμάρια ινών ανά μερίδα και τα δημητριακά τουλάχιστον 4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.

3. Να «τσιμπολογάτε» φρούτα και λαχανικά. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και φυτοχημικές ουσίες που προλαμβάνουν ποικίλες ασθένειες, κατά την διατροφολόγο Πέννυ Χάνκινγκ. Επιπλέον, εκ φύσεως περιέχουν ελάχιστα λίπη και έτσι ικανοποιούν την όρεξη δίχως να αυξάνουν το σωματικό βάρος. Προσέξτε μόνο μην το παρακάνετε, ειδικά με τα φρούτα, καθώς περιέχουν και σάκχαρα.

4. Μην ταλαιπωρείστε. Αν δεν σας είναι εύκολο να βρείτε φρέσκα φρούτα ή να μαγειρέψετε φρέσκα λαχανικά, δοκιμάστε τις κατεψυγμένες ή σε κονσέρβα ποικιλίες τους. «Είναι θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις των φρέσκων, αλλά λιγότερο απαιτητικά από άποψη χρόνου προετοιμασίας», εξηγεί η κ. Κοσταίην.

5. Εμπλουτίστε την διατροφή σας. Θέστε ως στόχο να εισάγετε τουλάχιστον ένα είδος φρούτου ή λαχανικού κάθε εβδομάδα στην διατροφή σας. Με αυτό τον τρόπο, και νέες γεύσεις θα δοκιμάζετε, και θα εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με ποικιλία θρεπτικών συστατικών, κατά την Τζαίην Σεν, σύμβουλο Διατροφής στο Κέντρο Βοηθείας για τον Καρκίνο του Μπρίστολ.

6. Πειραματισθείτε. Προσπαθήστε να τροποποιήσετε τον τρόπο προετοιμασίας και μαγειρέματος, ώστε να καταστήσετε πιο υγιεινά τα πιάτα που ετοιμάζετε. Η κ. Χάνκινγκ συνιστά να τσιγαρίζετε με λίγο νερό και σάλτσα σόγιας αντί με λάδι, να βάζετε στην σαλάτα σας ελαιόλαδο και ξύδι αντί για παχυντικά ντρέσινγκ, και να ετοιμάζετε σάντουιτς με φρέσκια ντομάτα ή μαρούλι αντί με μαγιονέζα. Να θυμάστε ότι το λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάρια, οπότε με τέτοιου είδους απλές αλλαγές θα μειώσετε δραστικά τις θερμίδες που καταναλώνετε.

7. Να τρώτε συχνά. Αν στερείτε από τον εαυτό σας ένα γεύμα, θα αναπτύξετε έντονο αίσθημα πείνας, που πιθανότατα θα σας κάνει να... ορμήσετε στο φαγητό μόλις έρθει η ώρα για το επόμενο γεύμα. Η κ. Κοσταίην συνιστά να τρώτε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, με την πρώτη να είναι απαραιτήτως το πρωί. «Λίγα δημητριακά με άπαχο γάλα και ένα φρούτο δεν παχαίνουν», λέει.

8. Ξεχάστε τις απαγορεύσεις. Σταματήστε να θεωρείτε ορισμένες τροφές «απαγορευμένες», όσο παχυντικές ή ανθυγιεινές κι αν είναι, διότι η «ταμπέλα» αυτή απλώς τις καθιστά πιο ελκυστικές. Αν καταναλώνετε με μέτρο τις πλούσιες σε λίπη και ζάχαρη τροφές, θα αποφύγετε την ανάπτυξη λαχτάρας γι' αυτές και έτσι δεν θα τις τρώτε σε μεγάλες ποσότητες.

9. Πιείτε νερό. Όπως εξηγεί η κ. Χάντινγκ, ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 1 ml νερό για κάθε θερμίδα που καταναλώνεται. Αν, συνεπώς, τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεστε και 2 λίτρα νερό - ο μέσος όρος είναι να πίνουμε όλοι οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.